❓IL NORDIC WALKING O LA CAMMINATA SPORTIVA, le due tipologie di cammino che oramai sappiamo essere le più diffuse, sono veramente ATTIVITA’ BRUCIAGRASSI ?

? Avrete sicuramente notato che si vedono uscire com funghi, sopratutto nel periodo estivo e post estate, sempre più articoli di riviste patinate (maggiormente su quelle indirizzate al pubblico femminile) o di siti web che descrivono i miracolosi effetti della camminata sulla perdita di peso

✏️ Ed ancora più spesso tutto ciò viene riproposto e condiviso su post di Facebook (oramai questo social è diventato per molti il contenitore delle verità assoluta: se lo scrive qualcuno su Facebook allora è sicuramente vero!) dove chiunque, senza la benché minima conoscenza scientifica del problema, ha trovato nel gesto del camminare la panacea per recuperare anni di abbuffate e decine di chili in più sul proprio fisico! 

Bene, questo è quello che leggiamo tutti i giorni. Ma sarà vero o è solo un modo per fare business e vendere i propri giornali, fare soldi con la pubblicità on line o vendere i propri servizi e prodotti?

?? Allora rilassati, mettiti seduto e trova un po’ di tempo per arrivare fino in fondo a questo post. Vedrai che non te ne pentirai! 😉 

1️⃣ Iniziamo con il fare una premessa importante che servirà per spiegare tutti i concetti che ti presenterò in seguito. 
Dobbiamo cercare di capire il significato di “consumo calorico” che non necessariamente significa consumo di grassi. 

?Ti faccio un esempio: assumiamo per ipotesi (dopo vedrai dei dati più precisi) che durante una camminata ad esempio di nordic walking consumo 450 kcal in un ora. 
Secondo te queste calorie sono tutte uguali? 

Le evidenze scientifiche ci dicono in effetti che queste calorie non sono attribuibili tutte al metabolismo dei grassi ma una percentuale (una grande percentuale!) è legata anche al metabolismo dei carboidrati. 

❓ E quale sarebbe questa percentuale? 

Innanzi tutto la componente specifica in percentuale (rispetto al totale delle calorie) relativa ai grassi e ai carboidrati consumati dipende fondamentalmente dal tipo di impegno fisico che ho avuto e quindi in sostanza dalla frequenza cardiaca alla quale ho lavorato durante l’attività. 

Minore è l’intensità di lavoro (per farti capire: più vado piano) e più la percentuale si sposta in modo deciso verso una maggior attivazione del metabolismo dei grassi o attivazione lipidica (cioè sono maggiori le calorie da imputare ai grassi) piuttosto che verso il metabolismo glucidico (dei carboidrati) 

❓ Ma vediamo meglio quanto possano valere in numeri queste percentuali. 

Qualche anno fa avrai sicuramente sentito parlare di una ricerca scientifica pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology e portata avanti dal Prof. Claudio Maffeis, docente di clinica pediatrica dell’Università di Verona. In questo studio si rilevò il fatto che la maggior percentuale di consumo di grassi si ottiene con una camminata di soli 4km/h che tanto per farti un paragone è la camminata che si fa di solito passeggiando in un parco o portando a spasso il proprio cane. 

? E qui di nuovo giornali e riviste a enfatizzare il fatto che camminare piano fa dimagrire rispetto ad attività più intense!!

? Ma sai a quanto corrisponde questa percentuale tirata fuori da questi studi? Al 40% !! Si hai letto bene..al 40%! 

Significa che a 4Km/h avviene il maggior consumo di grassi che il nostro organismo possa mettere in atto ed è relativo al 40% delle calorie consumate durante quella camminata. 

‼️Sostanzialmente tornando alla nostra ipotesi di un consumo di 400 Kcal con la nostra camminata significa che solo 180 Kcal sono imputabili al metabolismo lipidico!

Paradossalmente lo stesso studio ha dimostrato che camminando ad una velocità di 6Km/h (grosso modo quella che teniamo durante le uscite di nordic walking o camminata sportiva fatte ad un buon passo) la percentuale di consumo calorico imputabile ai grassi si riduce addirittura al 20% 

?Questo studio dell’Università di Verona in particolare era stato effettuato su un campione di adolescenti però se vogliamo un riscontro relativo agli adulti esistono una serie di studi (ad esempio Romjin et al..1993; Thompson et al.,1998) molto simili tra di loro che ci dicono che la massima percentuale di attivazione lipidica si aggira intorno al 50% ?

? Adesso qualcuno starà pensando: “Evvai … allora è vero che con la camminata lenta si dimagrisce come scrivono tutti!”

✋? Aspetta ancora qualche istante che ti butto giù un po’ di numeri. 

? Supponiamo per ipotesi che la oramai famosa “Signora Maria” possa riuscire a trovare la condizione ideale dei suoi allenamenti di camminata e che magari lo faccia con il nordic walking perché sappiamo che il maggior impegno muscolare a parità di andatura mi fa consumare un po’ di più rispetto alla camminata sportiva (ti potrei dire che in realtà non è sempre così perché proprio l’altro ieri in un allenamento di camminata sportiva sono arrivato a consumare 650Kcal in poco più di 1h !!). 

Ipotizziamo sempre che la Signora Maria pesi 65Kg ed abbia 40 anni 

? Secondo la famosa Formula sviluppata dal compianto Prof. Arcelli, che ho avuto la fortuna di conoscere personalmente e che ad oggi e uno dei più grandi e rinomati medici sportivi al mondo (Fisiologo, dietologo dello sport e preparatore atletico), possiamo stimare il consumo calorico di una camminata leggera come: 

⭕ Calorie consumate = 0,5 X Km percorsi X Peso Corporeo 

Considerando che la signora sta facendo nordic walking e il consumo calorico è maggiore possiamo adattare la formula come quella per il calcolo energetico del running e cioè: 

⭕ Calorie consumate = 1 X Km percorsi X Peso Corporeo 

E vi posso dire che analizzando tutti i miei allenamenti di NW per alcuni mesi e rapportando una media del consumo calorico reale registrato con il mio Garmin alla fine grosso modo il parametro “1” invece che “0,5” restituisce un dato molto attendibile (almeno per me e per i miei allenamenti) 
Ma diamolo per buono perché voglio anche esagerare nel calcolo delle calorie consumate! 

? Tornando alla Sig.ra Maria, se per ogni uscita percorre i suoi bei 6km in un ora (per facilità di calcolo esageriamo anche qui!) allora il suo consumo calorico sarà: 1 X 6Km X 65kg = 395

‼️ Quindi diciamo che la signora consuma circa 400 Kcal in un ora di camminata 

Ricordate ancora la famosa percentuale di poco fa? Bene…allora applicando la massima percentuale di intervento del consumo lipidico in sostanza 200 Kcal consumate sono attribuibili ai grassi. 

‼️ E’ noto in ambito scientifico che 1gr. di grasso corrisponde a 9Kcal (mentre 1gr di carboidrati corrispondono a 4Kcal perché i glucidi hanno un rapporto calorico più alto) pertanto la signora ad ogni uscita consuma 200Kcal/9Kcal= 21 gr di grasso 

? Supponendo che la Signora si fa le sue belle 3 uscite a settimana di un ora a 6Km/h vuol dire che in un mese brucia 21X3X4=252gr di grasso il che significa che per perdere 1Kg di grasso dovrà allenarsi con costanza per “soli” 4 Mesi!!! 

?? Tutto questo fermo restando che la Sig.ra non si ingozzi a pranzo e a cena (e quindi mantenga un apporto calorico ed una alimentazione equilibrata) e considerando che ho volutamente ottimizzato tutti i parametri (massima percentuale di attivazione dei grassi sulle calorie consumate e maggiore velocità in km/h per uscita) per massimizzare il consumo calorico. 

❓A questo punto ti chiedo: hai ancora la convinzione che il camminare sia veramente una ?attività brucia grassi?

Pur riuscendo ad aumentare leggermente “in qualche modo” il consumo calorico per ogni uscita comunque per perdere un solo Kg di peso ci vogliono mesi non settimane come vanno raccontando in giro riviste e persone! 

?Quindi non credete ciecamente a chi vi dice che camminare è l’attività brucia grassi per eccellenza! 

In realtà come forse avrai capito si è sempre giocato molto sul modificare a proprio comodo il significato degli studi scientifici esistenti sul consumo calorico con la camminata (tipo quello di Verona di cui ti ho scritto poco fa) 

‼️ Dire che “la camminata è l’attività fisica ‘ideale’ per perdere peso” è diverso dal dire che “la camminata ‘fa’ perdere peso ed è la migliore attività brucia grassi” !! 

❗ Alla luce degli studi scientifici e dei dati numerici che ti ho messo sopra riesci ora a percepire la differenza tra le due frasi? 

?? La prima è sicuramente vera e cioè che il cammino, e direi ancora meglio il nordic Walking o la camminata sportiva, è l’attività migliore per perdere peso anche perché oltre a far lavorare “in maggior percentuale” (ripeto: in maggior percentuale!) il metabolismo lipidico permette a tutti di poter fare attività fisica cosa che magari non è possibile con altre attività (vedi ad esempio anche al running che è sicuramente una attività traumatica sopratutto per persone non in forma e con qualche chilo in più adesso!)

Occhio! Non ti sto dicendo che la camminata non fa bene, anzi sicuramente ha comunque i suoi grandi benefici a livello cardiovascolare, di ipertensione, per migliorare lo stress, abbassare il colesterolo, ottimizzare le funzioni glicemiche e così via… Ti ho solo fatto vedere che non è tutto oro ciò che luccica! 

✋? Però adesso che hai capito dove sta la verità resisti ancora un minuto a leggere perchè ho una ultima sorpresa che ti farà sicuramente piacere! 

2️⃣ Voglio spiegarti come rendere la camminata veramente più efficace e incrementare il consumo calorico e alzare il dispendio di grassi! 

Sei pronto? Perfetto allora proseguiamo!

Ancora una volta ci viene in aiuto la scienza! Mi devi scusare ma la mia “forma mentis” scientifica mi porta sempre ad andare a cercare di capire il perché delle cose e nei miei limiti basare sempre le mie considerazioni su studi scientifici e non sulle chiacchiere o perché qualcuno mi ha detto che è così! 

? In tutto questo discorso che abbiamo fatto fino ad ora e che forse ti ha fatto cambiare idea sulla camminata brucia grassi (almeno lo spero!) ci viene però in aiuto un altro elemento importante fornitoci dalla scienza dell’allenamento e cioè quello che comunemente viene chiamato EPOC ‼️

? Non aver paura non è un oggetto di vecchia data ma è semplicemente l’acronimo di Excess Postexercise Oxigen Consumption cioè letteralmente l’eccesso di consumo di ossigeno post esercizio. 

?Quindi in parole semplici l’EPOC è l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che si verificano per diverse ore dopo aver terminato la nostra attività fisica. 

Una volta inserito questo nuovo elemento fondamentale forse avrai già capito che ci può essere qualche altro parametro che ci può interessare in tutto questo bel discorso fatto fino ad ora e che può andare a contribuire all’incremento del consumo calorico. 
?? E questo parametro non è la durata dell’allenamento, come potresti a colpo d’occhio immaginare, ma bensì l’intensità (quindi l’incremento delle frequenze cardiache con cui lo svolgiamo) 

? Ed in effetti molti studi scientifici (Gore CJ, J Appl Physiol. 1990 – Bizen, Med Sci Sports Exerc. 2001 – Gillette, Int J Sport Nutr. 1994, etc..) ci dicono che maggiore è l’intensità dell’allenamento e più lungo è il tempo che il nostro organismo impiega per ripristinare la condizione fisica ottimale. 
Normalmente per un impegno fisico aerobico prolungato intorno al 60-70% della propria Fc Max (dove abbiamo visto essere al massimo il consumo lipidico) che può essere assimilabile all’intensità con cui effettuiamo la nostra camminata classica l’EPOC ha una durata che va dai 30 min fino alle 2 ore max. 

Quindi capisci che in questo caso il consumo energetico post esercizio è veramente minimo e quasi insignificante nell’ottica dimagrimento. 

? Attività più intense (dall’80 al 100% della Fc Max) ma anche di durata inferiore portano l’EPOC a durare 9-10 ore, durata che si allunga anche fino a 16-18 ore per allenamenti che vengono sviluppati in modo opportuno con i pesi (si ma pesi veri non pesi da 500gr o 1 Kg!!). 
E lavorare sulla massa muscolare ovviamente comporta l’incremento della cosiddetta massa magra che è quella che ci permette di bruciare più energie nel quotidiano e poi nell’attività fisica. Ti ricordo che il grasso, la massa adiposa che abbiamo in più addosso, non brucia energie!

‼️ Quindi più è elevata l’intensità del nostro allenamento e più il nostro metabolismo viene innalzato per riuscire a ripristinare le risorse basali del nostro corpo dopo l’allenamento stesso. 

A questo punto potresti dire: bene Fabio allora mi stai dicendo che lascio perdere il nordic walking o la camminata sportiva è mi iscrivo ad uno di quei corsi di HIIT in palestra? 

? Beh non è esattamente così. Ti sto dicendo che se continuerai a farti la tua oretta di camminata tranquilla per 3-4 volte la settimana sempre con la tessa andatura e con la stessa percorrenza (o ancora peggio la mezz’ora o i famosi 10000 passo al giorno come molti articoli illuminati suggeriscono!) allora stai pur certo che se il tuo obiettivo è dimagrire credo che rimarrai molto deluso. 

D’altronde chi conosce un po’ la scienza della metodologia dell’allenamento sa bene che uno dei principi fondamentali per il miglioramento è la variabilità del carico! 😉 

E’ ovvio anche che se parliamo di una persona in sovrappeso, fino a ieri “addivanata” (permettimi il termine!) e che inizia a camminare inserendo anche un percorso alimentare corretto allora anche la camminata di mezz’ora al giorno può avere i suoi effetti ma non è di certo quest’ultima che da l’apporto maggiore! 

❓❓ Allora, alla luce di quanto detto fino ad ora, come puoi fare per rendere la tua sessione di cammino efficace per incrementare il consumo dei grassi tali da permetterti di apportare un sostanziale aiuto per la perdita di peso? 

3️⃣ La soluzione è sicuramente quella di creare un programma di lavoro dove inserire camminate ad intensità puramente aerobiche (60%-70% del Fc Max), sessioni di interval training dove alternare tratti di cammino più lunghi a basse intensità a tratti più brevi e veloci ad alta intensità (80%-100% Fc Max), sessioni di allenamento di tonificazione muscolare (esercizi con elastici o a carico naturale quindi con variazione dei carichi!) ed esercitazioni con i pesi (circuiti pesi o serie di ripetizioni), uscite di camminata con ripetute in salita (sia brevi che più lunghe) per allenare anche la forza muscolare, e così via! 

? Con un programma così diversificato e ben organizzato si otterrà un elevata spesa energetica durante l’allenamento e un sostanziale incremento del metabolismo nella fase post esercizio (Come riportato anche dagli studi di: Bollar et al.,1992: Hunter et al., 2002). 

?️ Ed è quello che personalmente faccio con diverse persone che seguo preparando loro dei programmi personalizzati di allenamento con il cammino che hanno come obiettivo proprio la perdita di peso. 
Non a caso il mio progetto

?? Bene, spero di essere riuscito finalmente a farti capire come stanno veramente le cose intorno al falso mito del “camminare per dimagrire”❗ e come in realtà sia possibile rendere la camminata molto più efficiente alzando le intensità ed incrementando il consumo energetico nella fase di recupero post esercizio. 

Però se vuoi continuare ad avere i paraocchi, dare retta alle chiacchiere di giornali o falsi imbonitori e credere alla semplice e illusoria teoria della camminata brucia grassi allora sei sicuramente libero di farlo ma sappi che stai solamente cercando una via breve che non ti porterà a nessun risultato concreto.

‼️ E ricorda una ultima cosa….la più importante di tutte! 

?️ La perdità di peso inizia a tavola! Infatti l’alimentazione ha un “peso” (è proprio il caso di dirlo!) dell’80% (rispetto al 20% dell’attività fisica) in un piano di dimagrimento o comunque di raggiungimento di un buono stato di forma fisica. 

? Stai lontano da chi ti racconta il contrario!!